Recept kolhydratrik kost

Nu kommer nästa sektion inom följetången angående makronutrienter, nämligen kolhydrater!

Hur viktiga existerar kolhydraterna på grund av vår hjärna samt kropp? vilket menas egentligen tillsammans med sockerarter, stärkelse samt kostfiber?

vilket existerar skillnaden vid "snabba" samt "långsamma" kolhydrater? - Detta bör oss reda ut inom dagens inlägg!

Kolhydrater existerar en samlingsnamn på grund av olika sockerarter, stärkelse samt kostfiber. inom vår kost rekommenderas kolhydrater utgöra ungefär 45-60 % från vårt dagliga intag. Man brukar yttra för att kolhydrater existerar hjärnans favoritbränsle, då detta existerar energi vilket kroppen enklast/snabbast är kapabel tillgodogöra sig.

detta mesta från kolhydraterna bryts ner mot sockerarten glukos, såsom ger energi åt våra celler samt hjärnan, vilket behöver ca 100 gram glukos ifall dagen. Glukos kunna lagras liksom glykogen inom levern mot användning mellan måltiderna samt detta lagras även inom muskler såsom energireserv. detta likt oss ej bryter ner mot sockerarter existerar kostfiber, liksom bidrar mot matsmältningen samt enstaka välmående tarmflora.

Vad existerar kolhydrater utmärkt för?

Kolhydratrika livsmedel existerar exempelvis ris, pasta, bakverk samt rotfrukt. Märkligt nog existerar detta ofta kolhydratrika livsmedel likt personer kunna påstå för att man bör undvika nära exempelvis viktnedgång, vilket alls ej existerar för att rekommendera ifall man frågar kostutbildade. Kolhydrater existerar ju utmärkt till för att orka prestera samt oavsett skede alternativt syfte inom existensen bör kolhydrater inte någonsin uteslutas helt.

Sedan finns detta naturligtvis mer alternativt mindre näringsrika livsmedel, sötsak existerar exempelvis rikt vid sötningsmedel såsom även existerar ett art från kolhydrater, samt sötsak existerar ju ofta ej således näringsrikt.

detta betyder förstås ej för att man inte någonsin kunna förtära sötningsmedel alternativt sötsak, till kortsiktigt avsikt för att prestera förmå detta mot samt tillsammans äga ett god konsekvens på grund av just detta. dock på grund av hälsans skull rekommenderas för att ej överstiga ett sockermängd ifall 10 E% (energiprocent) ifall dagen.

Sockerarter samt tillsatt socker

Det finns flera därför kallade sockerarter samt detta förekommer naturligt sockerarter liksom exempelvis fruktos samt glukos inom fruktbarhet, små frukter från växter, vissa vegetabilier samt laktos inom mejeriprodukt samt andra mejeriprodukter.

detta betyder ej för att detta existerar livsmedel oss bör undvika alternativt förtära mindre från, utan dem innehåller även gott angående näring samt dem flesta mår förbättrad från för att förtära mer fruktbarhet samt grönsaker.

Det liksom kunna artikel god för att existera vaksam ovan existerar detta tillsatta sockret, alltså då sötningsmedel adderas fastän detta ej finns naturligt inom livsmedlet ifrån start.

alternativt för att detta adderas mer sötningsmedel än produkten skulle äga vid naturlig väg tillsammans övriga ingredienser. ifall man kollar vid innehållsförteckningen brukar detta stå sackaros, likt existerar vanligt vid sötsak samt läsk. ifall detta står tidigt inom ingredienslistan tyder detta vid en högre innehåll då detta står inom ordning efter angiven mängd. andra beteckningar till sötningsmedel existerar glukos, fruktos, maltos, dextros, invertsocker, honung samt isoglukos.

detta förmå även stå ”high fructose corn syrup” såsom existerar ett konstgjord blandning från glukos samt fruktos.

Fyll vid direkt efter träningen tillsammans med ett yoghurt, skinksmörgås samt enstaka fruktbarhet liksom bör motsvara 1 g snabba kolhydrater per kg (70 g kolhydrater för.

Oftast existerar detta till sötning alternativt hållbarhet samt ibland existerar detta riktig tydlig för att detta ingår korrekt många sötningsmedel inom enstaka vara – t.ex. enstaka kladdkaka. Vilket oss helt förmå förtära någon gång ibland, dock dem flesta känner mot för att detta existerar ett sektion sötningsmedel inom detta samt möjligen därför ej äter detta varenda solens tid.

Däremot finns detta livsmedelsgrupper var tillsatt sötningsmedel möjligen ej existerar lika förväntat från slutkonsument samt detta går för att utföra medvetna omröstning till den vilket önskar ett fåtal inom sig mindre sötningsmedel t.ex. flingor, bakverk samt müsli. en råd existerar då för att leta efter nyckelhålet, liksom endast sätts vid livsmedel likt på grund av den motsvarande livsmedelsgruppen besitter enstaka mindre mängd fett, sötningsmedel samt krydda samt mer fiber inom sig.

Stärkelse samt kostfiber

Nu besitter oss varit inne vid för att olika sockerarter kategoriseras vilket kolhydrater, dem numeriskt värde andra existerar stärkelse samt kostfiber.

modell vid stärkelserikt livsmedel existerar rotfrukt samt modell vid kostfiber existerar fullkornsrika produkter liksom fullkornsbröd. Även ätbar del, vegetabilier samt baljväxter innehåller majoriteten kolhydrater samt existerar ofta fiberrika. oss rekommenderas förtära 500 gram ätbar del samt vegetabilier varenda dygn. Statistik visar för att den svenska befolkningen börjar bli lite förbättrad vid detta dock för att detta ändå existerar ett majoritet likt ej når upp mot rekommendationerna.

Anledningen mot dessa rekommendationer existerar på grund av för att ett kost rik vid fiber, bär samt grönt reducerar risken till flera livsstilssjukdomar såsom hjärtkärlsjukdom samt diabetes, samt främjar flera friskfaktorer.

Fiber bryts ej ner vid identisk sätt likt sockerarter, utan dem passerar mot tjocktarmen samt bryts ner mot fettsyror samt gaser. dem bryts ner olika många samt äger lite olika funktioner.

enstaka sektion passerar matsmältningen nästan helt utan för att brytas ner. Fibrer äger goda hälsoeffekter till matsmältningen, tarmfloran samt tarmarnas funktion. Gelbildande kostfiber liksom t.ex. finns inom bär, vegetabilier samt havrekli kunna äga goda effekter vid kolesterolnivån inom blodet.

"Snabba" samt "långsamma" kolhydrater, GI samt GL

GI står till glykemiskt index samt existerar en standardiserat mått vid hur snabbt kolhydrater tas upp ifrån olika livsmedel samt hur länge nivå av socker i blodet påverkas.

Jämförelsen görs mot vitt bakverk alternativt glukos.

Räkna vid mat?

Ju snabbare blodsockret stiger desto högre GI. detta ger en högre insulinpåslag samt utför för att man är kapabel behöva förtära oftare. en högt GI beskrivs ibland vilket snabba kolhydrater samt däribland finns läsk, sötsak, vitt bakverk samt bakverk.

Att förtära långsamma kolhydrater samt livsmedel tillsammans lågt GI ger enstaka långsammare blodsockerhöjning samt insulinpåslaget efter måltiden dämpas.

Blodsockret ligger jämnare samt bidrar mot ett hälsosammare fettomsättning samt blodfettsnivå. Fullkornsvarianter från bakverk, flingor, krossad säd, pasta samt ris besitter en lägre GI samt ger ett långsam samt förlängd ökning från blodsockret.

GL existerar en annat term likt står till glykemisk tryck (glycemic load). detta mäter mot skillnad ifrån GI blodsockersvaret tillsammans med hänsyn mot normalportioner från olika livsmedel.

detta visar exempelvis för att rotfrukt likt äger högre GI än pasta äger lägre GL, eftersom detta per portion existerar mindre kolhydrater än normalportionen till pasta. inom praktiken kunna GL vid sålunda vis artikel mer betydelsefull för att nyttja än GI. Varken GI alternativt GL besitter någon koppling mot mättnadskänslor, vilket kunna artikel värt för att tänka ovan.

Skippa dem vita spannmålen, kom inom struktur samt må bättre!

Även tillagningsmetod, tillagningstiden samt återstående delar från måltidens sammansättning påverkar värdena. detta förmå därför existera missvisande för att söka specifika värden inom tabeller, även angående detta kunna ge enstaka tecken. Livsmedelsverket senaste uppdatering ifrån augusti 2019 menar för att detta ej heller finns tillräckliga underlag till för att nyttja GI samt GL inom kostrekommendationer.

dem allmänna rekommendationerna ifrån Livsmedelsverket för att förtära mer fibrer, hälsosamt, baljväxter, bär samt vegetabilier existerar inom samt på grund av sig livsmedel tillsammans lågt GI, dock deras rekommendationer grundas vid ytterligare evidens samt äger ej en sålunda stort fokus vid GI- alternativt GL-värden.

Kolhydrater samt viktnedgång

Om oss återkommer mot detta denna plats tillsammans kolhydrater samt viktnedgång då.

angående någon påstår för att dem alternativt någon ytterligare gått ner inom vikt till för att dem uteslöt kolhydrater… Då existerar detta kvar vid bas från detta kaloriunderskott likt blivit såsom gjort för att dem gått ner. angående oss snackar ovan tidsperiod. Energiunderskott blir enkelt då man utesluter saker man vanligtvis äter. detta existerar sant för att angående man helt utesluter kolhydratrika livsmedel således kommer vågen tillsammans med största sannolikhet visa enstaka lägre siffra, till detta finns faktiskt en samband mot.

likt jag nämnde inom start äger oss lager från glukos/glykogen inom våra kroppar, vilket används då ni ej noggrann intagit kolhydrater egen. ifall ni ej äter kolhydrater således används dem upp. Dessutom binder varenda gram kolhydrater 2-4 gram dricksvatten. sålunda dessa kilon såsom visar sig efter några ett fåtal dagar, existerar sannolikt dessa tömda kolhydratlagrenas förtjänst samt vätskevikt.

detta existerar inom varenda fall ej fett liksom försvunnit inom denna vikt.

20 min ; Kycklinggryta tillsammans med curry · 30 m ; Köttfärssås med.

detta tar längre tidsperiod. vid identisk sätt existerar detta logiskt för att vikten stabiliseras upp igen korrekt snabbt då ni börjar förtära kolhydrater igen.

Varför behöver oss kolhydrater?

Största delen från dem kolhydrater oss äter bryts ner inom kroppen mot glukos liksom oss behöver likt energi mot våra celler. Glukos lagras inom din lever samt dina muskler inom struktur från glykogen.

Glykogen fungerar liksom enstaka reserv till energi.

Du hittar mängder från olika vegetabilier samt rotfrukter.

Din hjärna använder glukos vilket bränsle samt behöver ungefär 100 gram glukos ifall dagen. ett ”diet” utan kolhydrater skulle jag vilja påstå existerar enstaka dålig koncept inom dem flesta fall, ifall detta ej kommer direkt ifrån enstaka läkares alternativt dietists rekommendation vid bas från t.ex enstaka sjukdom. ni kommer helt enkelt bli utmattad, sötsugen samt allt kommer artikel tuffare än vad detta behöver vara.

Vill ni äga hjälp tillsammans kosten till för att prestera, vandra ner alternativt upp inom vikt?

oss äger certifierade samt licenserade experter ni kunna ta hjälp utav.

Tips vid vad man kunna förtära nära kolhydratladdning?

Hitta dem här!

Läs mer:

Livsmedelsverket. Kolhydrater.https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater

Livsmedelsverket. GI samt GL.https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/gi-och-gl

NNR (2012). Nordiska näringsrekommendationerna.